Muskelaufbau & das richtige Eiweiß

Muskelaufbau Eiweiß

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß – Was ist gut für den Muskelaufbau und wie viel braucht der Körper?

 

 

Muskelaufbau braucht viel Fleisch und Milchprodukte, richtig? Nein!

 

Unsere Muskulatur besteht zu etwa 20% aus Protein (Eiweiß), wollen wir mehr Muskulatur aufbauen, benötigt unser Körper dafür logischerweise auch mehr Protein. Aber wie viel mehr?

 

Wieviel Protein braucht ein Sportler?

Hier muss (einmal wieder) differenziert werden. Reden wir über einen Sportler, der dreimal die Woche für zwei Stunden ins Fitnessstudio geht oder von einem Leistungssportler, der zwei mal pro Tag intensiv trainiert? Ersterer kann seinen Proteinbedarf sehr wahrscheinlich über die ganz normale Ernährung decken, sofern diese einigermaßen bewusst ist. Eine Proteinzufuhr von 1 -1,5 g Protein pro kg Körpergewicht ist hier völlig ausreichend. Etwas anders sieht es da schon beim Leistungssportler aus. Das intensive tägliche Training verlangt dem Körper einiges ab, und da Protein im Körper nicht lediglich als Muskelbaustein dient, sondern auch für vielfältige Regenerations- und Transportprozesse benötigt wird, steigt der Bedarf. Hier sind 2 – 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht empfehlenswert.

 

Generell sollte allerdings Jeder – Sportler oder nicht – ein kleines Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißzufuhr haben, denn Proteine sättigen gut und bewahren uns vor Heißhungerattacken und hohen Blutzuckerauslenkungen. Wer also Figurbewusst leben möchte, der sollte versuchen in jede Mahlzeit eine Proteinkomponente einzubauen.

 

Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?

 

In Sportlerkreisen gelten Steaks, Hähnchenbrust und Magerquark daher oft als erste Wahl um für ausreichend „Baustoff“ zu sorgen. Eine Weisheit, die jedoch ausgedient hat. Schaut man in die Praxis, findet man schon seit langem Kraftsportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und diesen Mythos als solchen offenbaren. Selbst der ehemalige „Stärkste Mann Deutschlands“, Patrik Baboumian, lebt vegan.

 

Nun bestätigt auch eine aktuelle Studie der University of Massachusetts, dass pflanzliche Proteine den tierischen ebenbürtig sind. Im American Journal of Clinic Nutrition geben die Forscher zu Protokoll: „Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt – Dabei war unsere Hypothese, dass es Unterschiede geben würde“.

Die Daten erfassten rund 3000 Personen, die im Zeitraum von 2002 bis 2011 beobachtet wurden. Die Teilnehmer wurden dazu anhand ihrer Ernährungsgewohnheiten in Gruppen eingeteilt. Ausgewertet wurden sowohl die Ernährungsgewohnheiten als auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Das Ergebnis: Es macht im Bezug auf das Muskelwachstum keinen Unterschied, ob die Eiweißzufuhr durch Fleisch, Milch oder Hülsenfrüchten erfolgt.

 

Hülsenfrüchte liefern Eiweiß

Gesunde Ernährung: Hülsenfrüchte sichern die Proteinversorgung

 

In diesem Sinne: Vielleicht doch noch einmal Omas Rezept für Linsensuppe auskramen – die Würstchen können Sie dabei gern weglassen.

 

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberatung
Hamburg

 

 

Fotos: © Syda Productions – Fotolia, © travelbook – Fotolia

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg