Muskelaufbau & das richtige Eiweiß

Muskelaufbau Eiweiß

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß – Was ist gut für den Muskelaufbau und wie viel braucht der Körper?

Muskelaufbau braucht viel Fleisch und Milchprodukte, richtig? Nein!

Unsere Muskulatur besteht zu etwa 20% aus Protein (Eiweiß), wollen wir durch ein Krafttraining Muskulatur aufbauen, benötigt unser Körper dafür auch mehr Protein. – Aber wie viel Protein brauchen Sportler wirklich?

Wieviel Protein braucht ein Sportler?

Hier muss differenziert werden. Reden wir von einem Freizeitsportler, der dreimal die Woche im Fitnessstudio trainiert oder von einem Leistungssportler, der zwei mal pro Tag intensiv trainiert? Ersterer kann seinen Proteinbedarf sehr wahrscheinlich über die ganz normale Ernährung decken, sofern diese einigermaßen bewusst ist. Eine Proteinzufuhr von 1 -1,5 g Protein pro kg Körpergewicht ist hier völlig ausreichend. Etwas anders sieht es da schon beim Leistungssportler aus. Das intensive tägliche Training verlangt dem Körper einiges ab, und da Protein im Körper nicht lediglich als Muskelbaustein dient, sondern auch für vielfältige Regenerations- und Transportprozesse benötigt wird, steigt der Bedarf. Leistungssportler sollten daher rund 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Tipp: Sportler oder nicht – ein Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu haben macht Sinn, denn Proteine sättigen gut, bewahren uns vor Heißhungerattacken und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Wer Figurbewusst leben möchte sollte versuchen in jede Mahlzeit eine Proteinkomponente einzubauen.

Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?

In Sportlerkreisen gelten Steaks, Hähnchenbrust und Magerquark oft als erste Wahl um für ausreichend „Muskelbaustoff“ zu sorgen. Eine Weisheit, die jedoch ausgedient hat. Schauen wir einmal in die Praxis finden wir viele Kraftsportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Selbst der ehemalige „Stärkste Mann Deutschlands“, Patrik Baboumian, lebt vegan.

Nun bestätigt auch eine Studie der University of Massachusetts, dass pflanzliche Proteine den tierischen ebenbürtig sind. Im American Journal of Clinic Nutrition geben die Forscher zu Protokoll: „Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt – Dabei war unsere Hypothese, dass es Unterschiede geben würde“.

Die Daten erfassten rund 3000 Personen, die im Zeitraum von 2002 bis 2011 beobachtet wurden. Die Teilnehmer wurden dazu anhand ihrer Ernährungsgewohnheiten in verschiedene Gruppen eingeteilt. Ausgewertet wurden sowohl die Ernährungsgewohnheiten als auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Das Ergebnis: Es macht im Bezug auf das Muskelwachstum keinen Unterschied, ob die Eiweißzufuhr durch Fleisch, Milch oder Hülsenfrüchten erfolgt.

Hülsenfrüchte liefern Eiweiß

Gesunde Ernährung: Hülsenfrüchte sichern die Proteinversorgung

In diesem Sinne: Lasst es euch schmecken!

10.08.2018, Autor: Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg

Fotos: © Syda Productions – Fotolia, © travelbook – Fotolia

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Karsten Sobottka
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