Joggen im Winter – was ist wichtig?

Lauftraining im Winter

Ein gut gestaltetes Lauftraining bringt den Körper in Schwung und macht den Kopf frei. Zusätzlich macht es unser Immunsystem fit. Vor allem in der kalten Jahreszeit gibt es einige Dinge zu beachten.

 

Die richtige Atmung beim Joggen

 

Zuerst einmal, kleine Entwarnung: Kalte Luft lässt unsere Bronchien nicht vereisen. Die feine Verästelung unserer Atemwege sorgt dafür, dass die Atemluft auch bei -20°C noch ausreichend angewärmt wird. Allerdings kann kalte Luft die Atemwege reizen, wenn falsch geatmet wird. Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, die Atmung ruhig und gleichmäßig zu halten. Weder zu flach noch übertrieben tief. Tasten Sie sich langsam heran und finden Sie Ihren persönlichen Rhythmus.

 

Das perfekte Jogging-Outfit

 

Wichtig ist vor allem – wie auch beim Joggen im Sommer – dass Sie sich wohlfühlen und gut bewegen können. Baumwollshirts sind im Winter allerdings ungeeignet, da sie Feuchtigkeit nur langsam abgeben und irgendwann wie ein nasser Erkältungsturbo an der Haut kleben. Lieber in etwas Funktionskleidung investieren und nach dem Zwiebelprinzip, also mehrere Stoffschichten übereinander, an die Witterung anpassen. Bewährt hat sich dabei die Kombination aus zwei bis drei Schichten, je nach Temperatur und Witterung aus feuchtigkeitstransportierenden, wärmenden und windabweisenden Stoffen.

Gerade Anfänger kleiden sich oft zu warm. Nicht selten führt das dann dazu, dass entweder der Lauf abgebrochen wird, weil man „keine Luft mehr kriegt“ oder aber die dicke Jacke geöffnet oder abgelegt wird, was wiederum zu kalt und winddurchlässig sein kann. Bedenken Sie vor dem Laufen, dass unser Körper seinen Energieumsatz schon nach wenigen Minuten Lauftraining deutlich erhöht – und damit auch die im Körper anfallende Wärme! Eine Daunenjacke ist beim Alsterspaziergang super, hat beim Lauftraining aber nichts zu suchen.

Kopf und Hände nicht vergessen!

Der Kopf und die Hände kühlen beim Lauftraining im Winter besonders schnell aus. Eine dünne Mütze und leichte Handschuhe schützen Sie vor Kälte und Wind. Und wenn es doch einmal zu warm wird, verschwinden sie eben schnell wieder in der Hosen- oder Jackentasche.

Auch für die Füße darf es etwas mehr sein: Sie möchten im Winter regelmäßig laufen? Dann lohnt auch hier ein genauerer Blick! Mittlerweile gibt es spezielle Winterschuhe – ja, auch für’s Joggen – die neben wasserdichten Materialien und Reflektoren auch durch spezielle Sohlenkonstruktionen für mehr Grip und Sicherheit beim Lauftraining glänzen. Kein Muss, aber vielleicht auch nicht die schlechteste Investition.

 

 

joggen im winter

 

Die beste Lauftechnik

 

Schnee, Eis und Nässe machen das Laufen in den Wintermonaten nicht ganz so einfach. Tempoläufe, Sprints und Intervalleinheiten sind daher mit Vorsicht zu genießen. Ein lockeres Lauftraining bei frisch gefallenem Schnee ist allerdings ein unvergleichbares Erlebnis.

Mit einem kleinen Blick auf die Lauftechnik schaffen Sie es aber, auch bei schwierigem Terrain die Kontrolle zu behalten. Falls Sie zu den Läufern gehören, die stets auf eine saubere Abrollbewegung des Fußes achten, ist es nun vielleicht an der Zeit, sich etwas umzugewöhnen.

Grundsätzlich unterscheiden wir drei Laufstile, den Vorfuß-, Mittelfuß- und den Ferienlauf. Unterschieden wird danach, welcher Teil des Fußes den Boden zuerst berührt. Das „saubere Abrollen“ ist also der Fersenlauf, bei schnellen Sprints gehen wir automatisch in den Vorfußlauf über. Natürlich hat jeder Laufstil seine Vor- und Nachteile, bei schwierigem Terrain aber bietet uns der Vor- oder Mittelfußlauf die beste Kontrolle. Bei der Landung des Fußes ergibt sich ein direkteres Feedback zur Muskulatur und wenn es mal rutschig sein sollte, können wir schneller gegensteuern.

Kurz und Knapp: Lassen Sie es im Winter lieber etwas ruhiger angehen. Laufen Sie einfach mal nach Körpergefühl, lassen Sie den Fitnesstracker zu Hause und genießen Sie Ihren Lauf.

 

Weitere Tipps zum Lauftraining im Winter

 

Es liegt Schnee und die Sonne scheint? Das kann ganz schön blenden… Eine Sonnenbrille mit orangenen Gläsern bietet hier Abhilfe. Die orangene Tönung verdunkelt nicht zu sehr, erhöht aber spürbar den Kontrast und entspannt die Augen.

Die kalte Jahreszeit ist ideal, um sein Lauftraining mit einem Krafttraining zu ergänzen und sich so über den Winter in Form zu halten. Sie sind nicht der Typ, der bei kaltem Wetter laufen geht? Okay, dann ab ins Studio, denn nur starke Beine sind schnelle Beine!

Und zu guter Letzt, das vielleicht wichtigste von Allem: Genießen Sie die Winterzeit!

 

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Food Coach
Hamburg

 

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg